详解呼吸冥想（2020）
冥想技术详解内容 · 汇总
曼谛悟思每年开篇的内容就是一篇详解冥想技术的文章，来助每一位朋友重新理解冥想技术，温故而知新。
大家好，今天我们敞开了，聊聊呼吸冥想，包括姿势、要领、本质，再进一步，谈冥想进阶，包括觉察自我、止观、冥想与生活的互融等。
此刻，让我们清空所有关于冥想的经验，用一颗初心，一起来看看冥想——
内容如下——
问：为什么有人做冥想一段时间了，效果不是非常明显？
C：我们可以从各种文章、书籍、音频、视频中了解正念冥想的方法，但是问题在于如何准确的把握呼吸冥想的本质，这是每个人都要去面临的挑战。
因为呼吸冥想的本质难以用文字描述清楚。不同的人在尝试用不同的语言、不同的表达，去跟大家分享冥想的本质，但是文字的表达，终究有局限。
它需要每个人去感受、去观察、去悟。所以为什么叫「曼谛悟思」，美妙的真谛需要每个人去感悟和思考。
我们往前伸伸手，大家也往前伸伸手，这样我们才能彼此够到。我们尝试去表达，大家也需要亲自去感悟。
冥想的精髓
问：如果试着用语言去描述，呼吸冥想的本质和要领是什么？
C：我尝试这么说一下，所谓的观呼吸，只是一种冥想的形式。
呼吸冥想的核心要素是通过呼吸冥想，来培养觉察、感悟觉察、去觉察我们内心的状态。
如果只用一个字，那就是——「觉」。
如果用两个字，那就是——「自觉」。
这个「自觉」跟咱们平时说的自觉不一样，这里是「自己觉察」，就是字面意思。
呼吸冥想的本质是我们在冥想的场景里面培养这种觉察，感受这种觉察、体会这种觉察。
▸
问：怎么在呼吸冥想当中体会觉察？
C：我结合之前发布的语音引导的内容，来把这个过程稍微细化一点。
但还是老那句老话，语言的描述总是有限的。我们说得越具体，越可能带来误解。所以大家还要带着觉察来听。
问：如果我想要做冥想，从哪里开始？
C：首先，找到一个舒适安静的位置坐下来。
舒适，你自己来定义、感受，坐着不是那么难受。
可以是经典姿势——盘腿而坐，也可以坐在椅子上，坐在沙发上，都可以。反正用这种姿势，你要能坐上10到20分钟。
如果坐着不舒服，也可以躺着。不过，躺着容易睡着，可以把腿蜷起来，把双手放在腹部，尝试增加一些身体的感觉，防止睡着。
每个人的情况不一样，所以大家需要实时调整。坐着也行，躺着也行，没有所谓正确和错误的姿势，舒服就好。
如果坐着，最好把背部挺直，像高山一样耸立，同时还要放松，别太僵硬。
记住我们是一个人，不是一堵墙，所以既要挺直，也要放松。
为什么要挺直？一是让呼吸通畅；二是容易保持专注；三是对腰的压力是最小的。
但一切还是以大家感觉舒服为准。
▸
问：坐下来之后，双手放在哪呢？有人打坐的时候，手要摆出一个形状，我有必要那样去做吗？
C：双手怎么放都行，可以垂直放，也可以放在沙发上，也可以自然垂放在膝盖上。怎么舒服怎么来。
关于手形，Cico的建议是没有必要。
但是你觉得那样舒服，那就做，没问题，这不重要。只要你觉得喜欢，做就行了。
一切都很灵活开放，没有所谓真正的对与错。
问：除了双手，那眼睛呢，睁眼还是闭眼？
C：其实都行。但我个人建议是闭眼。因为咱们要关注呼吸，可能视觉也有打扰。
但是，只要你不关注视觉，其实你睁眼也没有问题。所以，睁也行，不睁也行。
有的人在冥想当中，当面部肌肉非常放松的时候，有一个瞬间，突然闭着的眼睛就微微睁开了。
如果睁开了，就睁开了。因为每个人面部肌肉群的协调性是不一样的。只要继续关注呼吸，不被打扰，就没问题。
总之，先找一个舒服的地方，能坐上10分钟、20分钟、30分钟的地方。如果你是第一次冥想，可能需要一两次、两三次，来不断的调整姿势，最终找到一个合适的姿势。
比如说，这次你做10分钟后发现屁股疼，下次就调整一下姿势，最后可能经过几次，你就摸索出了，一个比较舒服的姿势，没什么问题就可以了。这都是一个探索的过程。
冥想，是一种个人化的体验。
从第一步开始，大家就需要自己独立来找到一种合适的姿势，别人怎么说没用。慎重对待所谓的老师、书本或其他权威的建议。
▸
问：冥想要找一个安静的地方？
C：你看这个「安静」，是非常主观的。
有人可能在一些相对吵闹的地方，也觉得安静。
有人会觉得特别安静的地方，还是就有点吵。
安静不安静，不取决于外界环境，它跟我们对外界环境的反应有关系，所以这是个非常主观的概念。不要去较真。
有时候，即便你在一个车水马龙的地方，也可以做冥想。
只要你对声音不反应，哪里都安静。
问：需要在一个无人打扰的地方吗？
C：最好是这样，尽量选择一个没有人打扰的地方，但是打扰也没问题。
你不反应，谁打扰你也没问题。
不要介怀，别人打扰一下，TA走了之后，还是回到自己的冥想当中。
如果你在一个环境中，特别提防别人打扰，这种警觉性会让你大脑不平静，所以说，安静、无打扰，点到为止。
冥想的要领
问：好，现在我确定了一个地方，就打算在这冥想了。然后呢？
C：第一步，先考虑，稍微放松一下。
当然这个不是必要的，只是一个建议。每个人的情况不一样。
如果这一天你都比较轻松，可能你就不需要放松了。
但如果你刚下班回来，刚忙了一天回来，可能你身上的肌肉、面部的肌肉都比较紧张。比如，你在在电脑前面坐了一天，脖子都酸了，僵硬了，你没有意识到。
所以，咱们先把这肌肉稍微放松一下，就相当于在正式冥想之前，咱们先把这个基调先调一调。所以，不着急冥想，先放松。
放松的方式也很多，可以先伸展一下，抻抻胳膊腿，做做瑜伽，搓搓脸，揉揉太阳穴。
然后笑一笑，让肌肉舒展一下。
体会一下，哦，我还是个人，我身上还有肉，这种感觉。
▸
问：这个放松的过程，其实也是一个觉察的过程，是吗？
C：在放松的过程当中，你已经在觉察你的身体了。
虽然呼吸冥想还没有开始，正念冥想已经开始了。
问：放松之后呢？
C：我们再来做几次深呼吸。
大家可以跟随下面的文字或语音引导，一起来做。
慢慢地、深深地吸一口气，然后屏住呼吸，比如说3秒钟、5秒钟，然后再尽量慢的把气呼出来，这时候我们就把注意力放在深呼吸上了。
深呼吸的时候，我们需要高度专注，要不断地把呼吸变慢变长，做3~4次即可。
体会这样一个过程，让你从这样一个繁忙的状态，逐渐过渡到这样一种静止的、冥想的状态。
▸
在几次深呼吸之后，我们就逐渐开始呼吸冥想了。
保持一个自然的呼吸节奏。当然，既然你关注呼吸，它必然会跟完全自然的过程，有所冲突。所以大家灵活把握，尽量自然一点。
尽量自然的呼吸，自然的吸气，自然的呼气。
吸气的时候，需要意识到你再吸气，这就是「觉」了。
同时你要把注意力放在吸气带来的感觉上。
举几个例子，比如说，当你吸气的时候，鼻孔附近可能会感到凉爽，或是感到胸腔的膨胀，腹腔的膨胀，因为肺在扩张。
当然，你还可以发现其他跟呼吸相关的感觉，只要你能感觉到，关注它。
没有唯一固定的感觉，你自己来找。
▸
呼气的时候，意识到你在呼气，这还是「觉」。
同时感受呼气带来的感觉，可以是鼻孔的温热，因为气体从鼻孔流出来，经过身体的加热，你会感到一种微温微热的感觉；
也可以是胸腔、腹腔的收缩，也可以是任何你能感受到的跟呼气相关的感觉，把注意力放在那里。
在吸气结束，呼气开始的时候，有一个短暂的停顿。
同样，在呼气结束、吸气开始的时候，也有这样一个停顿。
▸
呼气、停顿、吸气、停顿、呼气……
我们要始终的觉察到，这样一个自然的循环。
尽管我们的注意力在呼气和吸气的感觉上，但是我们要始终觉察到呼吸的循环，吸气、停顿、呼气、停顿……
所以，你不能完全去关注呼吸的感觉，而忽略了呼吸的循环。我们在冥想中要去培养觉察，而这里是我们培养觉察的关键之一。你要意识到呼吸进行到了哪一步。
问：刚才我跟着你的引导，做了一段冥想，很快进入到了一种平静的状态。这种跟随呼吸法，我们之前的文章也介绍过，同样，我在佛学著作里也看过类似的表述。
出息长亦知息长，入息长亦知息长，
出息短亦知息短，入息短亦知息短；
出息冷亦知息冷，入息冷亦知息冷。
出息暖亦知息暖，入息暖亦知息暖。
你怎么看这种描述？
C：我觉得基本是一样的。只是这段话用的是「知」这个词。
在观呼吸这样一种微小的环境中，具体关注哪个点，可能有些不同，但不重要。
这就是内心的本质，你越往深里走，或多或少都有一个微小的、不同的关注点。不重要。你选择你的关注点就可以了。
▸
问：刚才，我们又重新温习了，呼吸冥想的方法。如果只是重复几次，倒也没有什么特别的难度。
但问题是，如果做上5分钟、10分钟、20分钟，想法就来了，不知不觉就走神了。当觉察到的时候，已经不知走神了多长时间。
C：对于初学者来说，这是要培养的第二种觉察，也是最重要的觉察，即觉察想法的来袭。
刚才我们说的觉察，是要觉察呼吸的交替周期，吸气、停顿、呼气、停顿；
此外，我们还要觉察想法的来袭。「觉察」意味着如果我们能够意识到想法的来袭，那时候，我们就有了时间和空间，不去跟想法交互。
随着冥想的深入，你的觉察也会越来越敏锐。
刚开始，可能是走神了好几分钟，你才觉察到；
慢慢地，两分钟，你就觉察到了；
再到后来，可能是第一个念头升起的时候，你就觉察到了。
从走神中醒过来，到逐渐不走神，这是一个过程。
同时我们要意识到想法的出现，真的不受我们控制；但我们可以做到的是，培养对想法的觉察。意识到想法来了之后，我们就有了选择，可以不去跟想法交互。
▸
问：有什么培养觉察的方法吗？
C：可以写写冥想日记，或是在冥想之后，复盘一下你的冥想。回顾一下，刚才走神的过程，看看第一个想法是什么，怎么跳转到第二个想法，又跳转到第三个想法。写了几次之后，你就知道想法是怎样产生的了。
这个方法可以不仅在冥想中使用，日常生活中，也可以把想法写下来，意识到这一天有多少时间你在跟想法交互。
（延展阅读：克里希那穆提谈觉察的培养。)
但是，这种方法只是在冥想结束之后。
在呼吸冥想中，我们需要始终把呼吸放在首位，通过我们的意识告诉自己，呼吸是最重要的。
这种在意识上认为呼吸重要，会帮助我们逐渐调整内心的状态，来获得对想法的觉察。
▸
问：在冥想中，呼吸是最重要的，但是很多走神是因为生活中，事情很多，它们会不由自主地浮现出来，这时候该怎么办呢？
C：如果从呼吸冥想来看的话，我们能做的事情就是要不断地去关注呼吸，不断地把呼吸放在最重要的位置上。
就是说，在做呼吸冥想的这10分钟之内，先别管你为什么走神，任何的分析都是想法，它反而变成走神了。
在呼吸冥想的时空里，这种分析也是想法，也是一种走神。
问：有时候，当我觉察到走神后，还会责怪自己，不够专注……
C：那是一种判断，也是一个想法。那时候我们还在走神中，不要做任何判断，不要指责自己。只需要立刻、轻轻回到呼吸上来。
走神了没问题，意识到，然后立刻、轻轻的回到呼吸上来。任何的想法、自责、分析，都是走神。
所以，我们在呼吸冥想中的状态是很简单的：走神，意识到走神，回到呼吸上来，不要自责，接受这种状态。因为那个时候，我们始终把呼吸当做是最重要的，其他什么都不重要。我的事业、家庭、生活之类的，什么想法都不重要。
在感受呼吸、回到呼吸的过程中，我们就在不断地练就觉察力。
走神多，怎么办？
问：前面说到，我们在呼吸冥想中的状态是很简单的：走神，意识到走神，回到呼吸上来，不要分析，不要自责，因为那还是在走神。怎么减少走神？
C：在冥想当中，你是一个行动派，只有一个行动，那就是关注呼吸。
要臣服于冥想的体验，臣服于「呼吸是最重要的」这个体验。
我们既然坐下来冥想，在这段时空里，你臣服于冥想的体验，就是要关注呼吸，其他什么也不重要。
问：一提到「臣服」，大脑立刻会想，为什么要去臣服呢？
C：臣服就是要用一种完全开放、不抵抗的心态来做呼吸冥想。
你有抵抗，你就会遇到痛苦和矛盾。
为什么我们很难臣服于一些体验？因为自我的影响，自我的警觉性、防御性阻碍了我们的体验。
当我们说去关注呼吸的时候，有人立刻反问，为什么要关注呼吸？当走神的时候，我们又立刻在想，为什么会走神？
我们有太多没有必要的「为什么」。
臣服于冥想体验，放掉自我，去臣服于这10分钟、20分钟的冥想体验。
用佛学的话就说，放下万缘，把一万种缘分，一万种牵绊全都放下，包括自我。
不臣服，我们体验的只是想法；臣服，我们体验的是冥想。
冥想，让我们在这样一个短暂的时空里去臣服于体验，去开放心态、接纳、臣服、不判断。
冥想中，还要觉察什么？
问：我们说到了，呼吸冥想是要练习培养觉察，一是觉察呼吸的交替，二是觉察想法的来袭，还可以觉察什么？
C：还要觉察我们的各种情绪和反应。
正念冥想，是生活的一个微缩场景。我们在生活中的很多习惯都会在正念冥想中，再次出现。
比如自责。当你走神之后，立刻说自己又做错了，呼吸冥想又没有成功。
当你意识到这种自责的时候，你会发现，这种自责可能在你生活中出现得非常多。而在冥想的这一刻，这个习惯又出现了，如果能够觉察到它，这种觉察会带你走进自己的内心世界。
还有着急。希望通过冥想来立刻平静自己的心情。这种所谓的不耐烦，看似是对冥想的期待特别迫切，但实际上，你会发现这种不耐烦，在你生活的方方面面都有体现。如果能够觉察到它，这种觉察也会帮你走进内心世界。
随着你的冥想体验逐渐增强，觉察的敏锐度也会不断的提高。
刚开始你可能会想，我什么时候才可以觉察到这种焦虑、生气、愤怒的情绪呀？
随着你的冥想的深入，这些觉察是水到渠成的事情，不期而至。超出你的想象，你也永远想象不到。
在你不耐心的瞬间，觉察到这种不耐心，你就耐心了。
在你要愤怒的瞬间，觉察到这种愤怒，你就息怒了。
当然，咱们说的这种觉察，不光是通过正念冥想，也需要我们在生活中，去深度理解我们的生活状态、思维状态，去理解我们的想法是如何产生的。
所谓的哲学思考，我们需要深刻理解这些东西，结合自己的观察，来感受内心的规律。
呼吸冥想是一个很重要的途径，我们也需要在生活中去感受内心的规律。
不仅要「止」，还要「观」
「止」就是让想法息止，「观」就是要观察内心世界的活动，去深刻领悟和感受内心的规律。
在呼吸冥想中，既有「止」的部分，也有「观」的部分。
「止」通过关注呼吸、不跟想法互动，让想法逐渐息止下来。
「观」呢，我们要不断的觉察呼吸的过程，想法的来袭，情绪的来袭，我们的各种反应。
除了呼吸冥想，在生活中，我们也要去「止」和「观」。生活中有各种事情出现，各种经历发生，我们需要不断觉察想法，息止想法。
同时，我们生活的经历、感受，也会让我们不断的去观察内心世界的规律。所以从这个角度讲的话，正念冥想和生活没有一个明显的界限。
生活就是冥想，
冥想就是生活。
▸
呼吸冥想，本身是一个非常容易操作的事情。从操作层面来看，大家都有条件来做这个事情，但我们也需要去加强「观」这个角度，深刻的领悟我们内心的规律。
想法是如何产生的？我们如何作出反应？如何因为反应而产生情绪？这种深度的觉察和观察，反过来又会提高我们呼吸冥想的质量。
过度强调「止」，而弱化「观」，是目前正念冥想在大众传播中的一种现象。呼吸冥想被过度强调，而合适的哲学思考，未得到充分重视。
大家觉得呼吸冥想是用来放松的。是的，放松是它一个副产品。但不止于此。
因为我们的内心问题来自于想法，来自于我们意识中各种假设、各种偏见的运行。只有当我们深度觉察到那些底层的假设和偏见，这些回路才会逐渐的息止。
我们要想去结束这些烦恼，意味着要去清空我们的意识和想法，才可以重新构建新的意识，重构生活哲学。
▸
问：个人感觉，这个过程，只能每个人亲自去完成。听闻得再多，不等于自己真的感悟到了。
C：对。刚才我们在谈的时候，我发现文字好无力，刚刚说的时候，自己都觉得心虚，心虚的原因是，我发现自己的感受难以表达出来。
所以，我们在过去的空谈中，不断从每个点来出发，比如自我，时间，习惯，创伤……如果大家能够自己去融会贯通，大家自己就可以去感受和发现这些内心的规律。
怎么想，很重要
问：这里有一个很多人困惑的问题，我们常说要息止想法，很多人以为是什么都不想，能否再澄清一下？
C：我们始终要想，除非死了，才能不想。要想，但是不要被想法迷惑，要保持对想法的觉察。
怎么想很重要，想得不合适，我们的想法就是杂念、妄想、幻想；想得合适，带来的就是一种对人生的透彻理解和清晰认识。
▸
问：今天，我们聊了呼吸冥想的本质和要领，从觉察的视角出发，又重新阐述了一遍呼吸冥想的过程。刚才听你说完，我对呼吸冥想的体会又加深了一层了。
但是，我有这么一个毛病，每次听你说完之后，我印象特深刻，可能明天的冥想体验会很好，但是过了一段时间之后，这些话好像又淡忘了。你是怎么解决这个问题的？
C：首先，大家需要去深入体会一下——
我们大脑内部运行的神经回路，具有非常强的竞争性。「竞争性」意味着一些回路的运行，会阻碍其他回路的运行。
比如，近朱者赤，近墨者黑，这一点，大家都能感受到。
此刻，大家在听我们节目，可能唤醒你内心那些偏正念的回路在运行着。
随着你的生活在进行，如果你没有花足够的时间来去探讨内心世界。你的生活的影响，所唤起的其他回路，会逐渐取代这些正念的回路。
之前的节目，我们也说过，每个人无非就是一些各种习惯和影响的结果，这影响对应的就是一些回路在运行。
如果你愿意被正念影响，你需要花更多的时间来去探索精神世界，加强这些回路，捍卫这些回路。
问：落实到具体操作上，就是每天最好都能做冥想？或者是了解一点正念的内容？就像出家人在寺庙里，每天都要念经。
C：没错，这也是一种回路的加强。
对于咱们普通人来说的话，每天拿出一段时间，让自己不受各种外界的刺激，去观察内心世界。比如说，拿出10分钟、20分钟、30分钟来冥想，主动切断外部世界对我们的影响。
有时间的话，读一些书籍，加强一下自己对正念的理解。
因为正念也可以说是一套思维回路，也是一套思维习惯。它必然会跟我们现有的这种思维、模式产生竞争和冲突。需要你去加强和捍卫。
▸
问：如果我们的觉察培养出来了，它会一直这样稳定吗？还是当生活出现了变动，会冲击到觉察的稳定性？
C：一切都不是永恒的。这种觉察也可能因为生活的影响而变弱。所以，我们需要去捍卫这些精神回路，我们需要保持这样一种觉察。
你要始终把冥想、把呼吸放在首位，或者说始终认为什么都不重要。
如果你深度理解的正念冥想，你就有这个选择——你要变成怎样的人，你要受到怎样的影响。
▸
问：好，今天我们从觉察的角度，再聊了聊正念冥想，聊得也比较多。
C：还是有很多苍白无力的地方，语言难以表达。
今天，我们谈了呼吸冥想的具体做法。
但是，真正的冥想没有边界，你生活中的任何部分，你的任何一种经历，都是你的一个正念冥想的时刻。
建议大家，每天能做一点冥想，哪怕只有 10分钟、20分钟，去给自己一点空间来去探索精神世界。意识到各种影响、反应，去深刻的洞察人性，而这种深度洞察本身就是正念冥想。
问：以上就是今天的空谈，非常感谢大家的收听，也谢谢Cico的分享。
C：不客气，希望能够跟大家一块冥想，一块感受人生。我们下期再会。
（收听节目音频，亦可转至微信公众号Mindiverse的页面 —— 《空谈 · 详解呼吸冥想 （2020）》 ）
相关链接：
Cico，曼谛悟思创始人；洞悉中西方现实，涉猎数学、计算机、生物、人工智能、神经科学、哲学和认知领域；以简单、质朴的中英文，阐释内心本质即禅的精髓。看清即平静，看清即行动。