重温呼吸冥想 2021 · 如何做呼吸冥想 · 正念冥想的要领 · 呼吸冥想的要领是什么

冥想技术详解文章集合

曼谛悟思每年开篇的内容就是一篇详解冥想技术的文章，来助每一位朋友重新理解冥想技术，温故而知新。

大家好，今天，我们来重温呼吸冥想。

这不仅是一次对话，也是一次半小时的冥想。

在录制前，两位谈话者都冥想了片刻，所以，从心境到语速，都较慢。

加入这场对话，也需要一颗安静的心。如果此刻，你有事要忙，那不妨找个从容的时间，静下来，全然地听，不是去听说了什么，而是借由文字的指引，去观察自心。

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J：今天我们要重温一下呼吸冥想。

不论你对冥想有过多少了解、体验，此刻，把那些想法，全都放下，清空；在这一刻，我们一起带着一颗空白的心，像第一次那样来探索呼吸冥想。

先来看这样一个问题——冥想，真的有入门和进阶之分？

C：最初的也是最终的，最终的也是最初的。

冥想，即刻做，不是我将要做，我要做，而是即刻冥想。

我不在，但即刻冥想。

J：那在这一刻，我们借由这场谈话，一起在进行的也是一场冥想吗？

C：对。如果我们都能够超越语言，去观察内心，去理解究竟什么是冥想，那我们这样一场对话，这样一场探索，本身就是一场冥想。

抓住冥想的核心和要领，怎么做都行。

在我们开始这样一场探索之前，还得声明一下，强调一下——

咱们所说的冥想就是指观察内心，理解自性。

今天咱们把关注点放在呼吸冥想技术上，从这样一个角度来重新理解什么是冥想。

技术有它的位置，但相对于整个冥想来说，它只是其中的一小部分。

希望每个人都能够保持高度的觉察，我们在探索技术，了解冥想技术，了解如何做呼吸冥想，但它不是冥想的全部。带着这样一个觉察，我们去共同发现什么是冥想，而不是让内心完全停留在技术层面。

若技术层面过分关注，这种技术本身就变得非常的机械化，这样反而跟冥想无关。

冥想，是最重要的事

J：这场对话，其实从哪聊起都行。那咱们就从这么一个问题开始——比如说，一个人听说冥想也挺长时间了，在认真考虑，把冥想纳入到生活当中，那在这一天的什么时间冥想呢？

C：如果你真的非常严肃地想把冥想变成生活一部分，你会想尽办法把冥想纳入到你的生活里面来。

当你意识到冥想是必需品的时候，没有二话，你的生活自然会把冥想纳入进来。

但即便如此，Cico可以分享一下他的个人观察，早晨起来可以先做冥想。

把冥想当做一天中第一件事情，也是最重要的事情。

换句话说，把冥想放到生活的最高优先级上，能这么做，想方设法这么做，本身已经是冥想的开始。

生活中，有各种你认为重要的事情，或者别人告诉你、你被影响了，认为重要的事情，能否把冥想放在所有那些认为重要的事情之上？这本身已经是冥想的一部分了。

J：比如早起之后，早饭之前，就可以冥想。那除了早上冥想，晚上冥想呢？

C：早晨冥想只是一个建议。你看，白天在你的工作、学习、生活中，可以随时随地停下来冥想，二话不说，冥想5分钟、10分钟。

晚上也可以冥想，让内心从一天的忙碌中逐渐静下来。

当然，咱们所说的都是呼吸冥想技术本身，找出特定的时间来观呼吸，清空想法。

但在一整天的生活里面，你能否保持觉察，保持对自己内心的观察？

在各种交互中，在各种反应中不失控，这可能比在特定时间打坐，更有意义，更重要。

如果你能这么做，或者你已经这么做了，那冥想已然是你的生活的一部分，这意味着你得深刻意识到「清空想法」是多么重要的一件事情，可能没有比它更重要的了。

J：关于这一点，曼谛已经做了大量的节目，但在这期空谈里，我们把关注点暂时放在了冥想技术上。

C：没错。

冥想的姿势

J：关于冥想的姿势，有各种各样的说法，这方面，Cico有什么分享吗？

C：关于冥想的姿势，咱们要把握几个大原则，切记不要吹毛求疵。

因为这样一个姿势、状态，其实非常的个人化，万人万说法。无论怎样，把握这样几个大体原则，那就是自然坐直，既可以盘腿，也可以坐在椅子上，都行。

坐直的时候，让脊椎是自然舒展的一种状态，这时候，呼吸也是通畅的。

头，尽量跟背部保持在同一个平面上，没有必要严格。平视。

总之是让背部、颈部、头部自然的舒展开来。

放松最重要，在这样一个位置，你应该感到放松，自在。

一切感到舒服、放松、自然。

J：关于双手，从个人体验来说，静坐的时候，手自然地放在膝盖上，无需做出任何的形状，是自然的、舒服的。

C：手心朝上也行，也可以手和手握着，都行，怎么舒服怎么来，这些东西，切不可过分关注，吹毛求疵。

J：关于打坐姿势，也有一种声称“什么什么坐法”，就那个姿势是最好的、最标准的。

C：哪有最好这一说，都是一些卖弄方法的邪门歪道。

只要一个人内心去追逐某个方法，TA一定不是在做冥想。

真正的冥想没有任何的方法，这便成了真正的方法。

能否即刻停止去读那些乱七八糟的东西？

能否即刻清空想法？开始做冥想，自己找，自己探索。

冥想是一个让你精神独立的过程。你看那些书，看那些乱七八糟的东西，本身还是一种精神依赖。

技术没那么复杂，但你能否用心地即刻去探索它，自己亲自去试一试，放掉对错的标准，把握好大原则，不要在这些技术上吹毛求疵，陷入细节，结果又进入想法。这些想法一扭曲，带来各种的神奇体验，那不是冥想了。

J：冥想的时候，眼睛是睁着，还是闭着呢？

C：其实都行，如果室内光线比较亮的时候，不妨闭上眼睛。

总归因人而异，有的人喜欢自然微睁着，也行。

总之还是那句话，不要吹毛求疵，怎么都行。

观呼吸的要领

J：接下来就说到「观呼吸」，简简单单的三个字，也对应着不少的内容。关于观呼吸的过程，Cico能分享一下吗？

C：首先咱们尽量用鼻子呼吸，很多朋友可能有用嘴呼吸的习惯，没有对错，只是建议大家尽量用鼻子呼吸。

在我们开始冥想之前，可以搓一搓脸，挠一挠头，或是做几次深呼吸，也可以做一些伸展，活动一下腰部，动动筋骨，热热身。

然后咱们就坐好，开始观察呼吸。

为什么观察呼吸？

不是说你非得去观察呼吸，这里咱们选择观察呼吸，

一个原因是，呼吸每个人都有，大多数人可能平时注意不到呼吸的存在，只有气喘吁吁、感冒的时候可能才意识到呼吸的存在，也正是这样子，呼吸对于大多数人来说，可能没有什么联想。

对于很多刚刚开始练习冥想的朋友，可能是个好事，能够更容易观察呼吸，不被各种的联想带走。

第二点，其实非常的重要——呼吸是身体知觉的一部分，呼吸带来了丰富的身体感觉，呼吸不是想法。

在日常生活里，想法占了非常大的一部分，特别是那些整日从事各种脑力劳动的人，在办公室里工作，日常的交互学习，这非常容易让大脑陷入到各种想法里面。

一旦一个人陷入到想法里面，TA可能意识不到，TA陷入了想法里面，因为想法非常的细微，无处不在。

通过观察呼吸，其实就是让一个人去体会一下，不在想法里面，是什么感觉。

这才可以帮助建立一个合适的感知，不陷入想法。通过对比知道了，哦，陷入想法是这样子的；观察呼吸，不陷入想法，是那样子的。

当然每个人体验不一样，但理是这个理。

J：说到观呼吸，有一个典型的误解，同样是观呼吸，有两种截然不同的状态：

一种状态是，哦，“我”要去观呼吸了，“我”要把“我”的注意力放在呼吸上，然后想法浮现了，走神了，“我”不管它，“我”又回到呼吸上来，这是一种状态。

在这种状态背后，自我或者说那个控制的角色，还在。

但同时你看还有另外一种状态，当内心真的能够放下一切，内心能够彻底清空的时候，这个时候呼吸作为一种明显的身体知觉，自然就浮现了，关注点也很容易自然地落在上面。

这是曼谛经过这么长时间的一个观察，很多人在冥想入门，甚至做了很长时间冥想，依然不得要领的点。

Cico，怎么看待这两种状态？

C：此刻，不妨咱们一起来做一次冥想，来感受一下。

大家每个人去觉察这些非常细微、但非常重要的差别。

一起冥想片刻

能否此刻清空内心所有的言语，心里不说话，

没有任何的表达，任何的词语，任何的符号。

感受不是表达，表达不是感受。

自然地吸气；

自然的呼气；

不需要控制，没有你，身体依然在呼吸。

觉察到这个“我”总在画蛇添足。

吸气的时候，意识到你在吸气，全然地感受呼吸；

感受空气进入鼻孔，那种凉爽的感觉，或者任何你能捕捉到的感觉，

可以是身体的膨胀，全然的感受它，

接纳周围发生的一切情况，也接纳内心各种的状态。

呼气的时候，意识到你在呼气，全然地感受呼气带来的感觉，

可以是空气从鼻孔中流出那种微温的感觉，或者是整个身体收缩的感觉，或者是任何你能发现的感觉，全然的关注它。

依然是对周围的情况无所不包，包括内心的状况。

此刻只有呼吸，没有任何的言语、表达、画面。

你就是呼吸，呼吸就是你。

（跟随呼吸法）

在整个呼吸冥想的过程中，不要努着去关注呼吸，而是包容一切——

周围的环境、声响、光线、内心的状况，没有任何的排斥。

这样一个过程，内心会自然的关注呼吸，感受呼吸，感受周围的一切。

不排斥，全接纳。

同时内心放掉任何的言语画面。

（节目中亦有钵音，供静观）

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J：在刚才这几分钟冥想的时间里，不知道大家的感受怎么样？

此刻Joyce在对话现场，就分享一下她的观察，虽然偶尔有想法浮现，但能意识到，内心还是很清净的，身体也在自然的呼吸。

这就要说到，在呼吸冥想当中，当我们全心全意感受呼吸的时候，那一刻心里自然是安静的，因为内心在全然的关注当下。

C：这种全然的关注，意味着一个人跟当下真正建立了联系。

你看，我们的生活里面有多少时刻，你在全然的关注，无所不包，不介怀，没有排斥。

J：谈到冥想，有的朋友说，当坐下来的时候想法很多，这是让一些朋友困惑，或是对冥想望而却步的地方。

在冥想的过程当中，如果我们真的是在全然地关注身体的感觉，全然地关注这一刻，内心自然是安静的；

未必非得是我的内心要非常静，我才能够去关注呼吸。Cico，这里是不是需要去厘清一些东西？

C：你看，没有先，没有后，不是说我内心要先安静，才能够观察当下；

而是你在观察当下的同时，内心变得寂静；

内心变得寂静，你才能够安然在当下，哪有先，哪有后。

关于走神

C：你看，提到冥想走神，我们不得不看一看想法。

不是说在冥想中没有任何想法的出现，那也不是一个人去追逐的目标，否则那又变成一个新的想法，把人带走。

我们在冥想中观察呼吸，也在全然的观察这个内心为何对想法如此感兴趣，对想法的内容感兴趣？

在呼吸冥想里面，这是一个内心主动调整的过程——要么内心对想法感兴趣，被想法带跑，那样的话，这个全然的观察就终止了，因为走神了嘛；

要么内心继续全然地观察，观察想法的升起，不跟想法交互，不对想法的内容产生兴趣，这样，全然的观察会持续下去，这是我们练习冥想的核心要素。

观察想法，不对想法的内容产生兴趣，也就是说不跟想法交互，这样全然的观察才能持续，否则就走神了，全然的观察也就终止了。

对于很多刚开始练习冥想的朋友，走神是非常普遍的事情。

走神就走神，立刻从走神中跳出来，二话不说，不要去想，不要去排斥，不要去做新的演绎；

而是，哦，走神了，二话不说，即刻回到呼吸上来，即刻恢复全然的观察。

这意味着内心要变得主动起来，即刻主动起来。

冥想是让一颗心在此刻变得主动，在主动中去解决所有内心被动带来的问题。

冥想 & 自我

J：很多朋友在呼吸冥想的时间里，能感受到平静，但一投入到日常繁杂的生活中，开始和各种自我进行交互的时候，内心又被扰动了。

C：咱们在节目刚开始的时候也说过，冥想技术相对于整个冥想来说，那只是一个非常小的部分。

除了打坐冥想，能做的事情非常多，都是围绕着如何在生活里面观察自己，理解自性。

生活中有各种的交互，各种的工作场景、学习场景、生活场景，各种的人与人的关系也罢，交互也罢，人与物的关系也罢，各种的事情，能否在这些繁杂的事情里面，去认识自己？

认识自己的过程，也就是带着觉去生活的过程，也就是说能否把你的生活完全当做是冥想练习。

冥想即生活，

生活即冥想。

去切实的看到生活中的一些挑战，不是你的挑战，我的挑战，而是挑战。

当一个人能够在生活里面看到那些挑战的时候，感知到那些挑战存在的时候，TA必然也会知道，该如何采取明智的行动，来改变生活状态，而不是打坐冥想一个样，生活是另外一个样。

如果是那样的话，那呼吸冥想本身又变成一个新的工具，来欺骗自己。

去观察整个的生活状态，为何活的这么糟心，不要说这是你的原因，也不要说这是谁的原因——观察。

或许在这种观察中，你就会发现，可能需要采取明智的行动来改变状态，改变结局，改变环境，来调整自己，这也是冥想的意义。

过好这一刻，才能过好每一刻，过好人生。

在观察中熄灭自我，

在观察中让明智的行动，自然的浮现。

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J：当把生活当成一场冥想，一个人就会发现，在生活当中冒出来的想法，很多都是源于内心深处的恐惧、欲望、控制和自我。

这些东西好像是杂草的根，只要这些根还在，想法可能就会不断地涌现。所以，一个寂静的心，不得不看清这些底层的困惑。

C：认清自己，看清自我在生活方方面面的展现，不是你的自我，不是我的自我，而是自我。

这意味着一个人得即刻清空想法，否则想法就是逃避。不是吗？

一个人从想法里面去汲取各种愉悦，通过各种理论、观点、结论，来合理化一些事情，这一切都是想法在作祟，这都是逃避，无法真正如实地面对自己的表现。

冥想就是抛开这些想法，看自己，如实地看自己，没有言语的表达，没有指责，没有肯定，没有判断，没有演绎，就是如实地看自己。

J：现在讨论的，是冥想当中非常关键的一个方面。

咱们说冥想，是在此刻彻底放下内心的一切想法。

此刻不放下，永远放不下。

而且这里的关键词是一切想法，要留意那些非常细微的想法，比如说，此刻“我”放下了，“我”清空了，这个“我”还没有息止，还没有清空。

然后那个自我又在衍生出各种的想法，把禅、正念、冥想矮化成了寻求内心平静愉悦的工具。这是要注意的地方。

C：可以这么说，冥想就是一场跟自我欺骗永无息止的搏斗。即刻清空想法，即刻放下自我，即刻停止自我欺骗，否则永远是自我欺骗。

J：刚才咱们说到这一段的时候，情绪也是有点激动，因为曼谛过去这段时间，也接触了一些冥想的朋友，在其中看到一些模式，一再地重复，就是关于自我。

尤其是对一些冥想做了一段时间的朋友，技术也基本都掌握了，但是自我这一关还没过完。

C：而且这种所谓的明白，很可能是自我欺骗。

自我说，“我明白了”，

但是“我”还在，那意味着什么？

意味着压根就不明白。

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J：好，关于重温呼吸冥想，我们就聊到这里。

这是2021年的新版本，大概也是在2020年3月底的时候，曼谛录制过一版，详解呼吸冥想，一年过去了，我们带着初心再去探索一下。

C：没错，最初的就是最终的，最终的就是最初的，百说不厌，因为理，就这么多。

但是能否即刻感知到这些点，感知到它，而不是知道了。

能否即刻感知到这些道理是多么的重要，多么的对，多么的符合实际。

语言永远无法完全展现什么是冥想，需要每个人去亲自去验证，去感受，去感知什么是冥想。

文字只能送大家一程，

剩下的路需要每个人。

亲自去走，亲自去验证，亲自去看。

J：好，放下语言，放下依赖，放下对权威的迷信和执着。向内观察，一切自然明了。

那让我们在罄声当中，结束今天的对话。

（收听节目音频，亦可转至微信公众号Mindiverse的页面 —— 《空谈 · 重温呼吸冥想（2021）》）