冥想引导20-30分钟汇总版

现在我们来做一段冥想练习。这次的主题是慢，慢下来。

🐌

找到一个舒适的位置坐下来，

可以盘腿坐在垫子上，也可以坐在椅子上，

冥想没有所谓正确的坐姿，只有舒适的坐姿。

在这个位置，你应该感到呼吸通畅；否则就需要调整一下位置。

保持背部挺直，头部，颈部和肩部在同一个平面上。双手自然的放在大腿上。

平时忙碌的生活和压力容易让我们处在一种紧迫的状态，但此时此刻，我们要刻意的慢下来，去感受每一秒。

我们先来放松一下面部肌肉：

放松一下前额，

双颊，

太阳穴，

下巴，

让嘴角露出一丝的微笑。

松弛一下脖子和肩膀，然后慢慢的闭上双眼。

🐌

先来做几次深呼吸。

深深的、慢慢的吸一口气，

感受一下整个身体的膨胀；

屏住呼吸5秒钟，4, 3, 2, 1,

慢慢的尽量慢的把气呼出来，

感受一下整个身体的收缩。

🐌

深深的、慢慢的吸一口气，

感受一下整个身体的膨胀；

屏住呼吸5秒钟，4, 3, 2, 1,

慢慢的尽量慢的把气呼出来，

感受一下整个身体的收缩。

(20秒)

现在回到自然的呼吸状态，

自然的吸气，

自然的呼气，

不用刻意去控制。

吸气的时候，意识到你在吸气，

并全神沉浸在吸气带来的感觉上，

或是鼻孔的凉爽，或是腹部的隆起，

把注意力放在你感觉最明显的地方。

在吸气结束，呼气开始时，留意一下短暂的停顿；

呼气的时候，意识到你在呼气，

并全神沉浸在呼气带来的感觉上，

或是鼻孔的温热，或是腹部的收缩，

把注意力放在你感觉最明显的地方。

在呼气结束，吸气开始时，留意一下短暂的停顿。

(2分钟)

留意一下你的注意力在哪里，

如果已经不在呼吸上，

没有关系，不做任何评判，

轻轻的把注意力放回到呼吸上来。

（2分钟)

保持自然的呼吸节奏，全神关注呼吸，

慢慢体会呼吸的每一个瞬间。

（2分钟）

感受一下此时此刻的状态。

在生活中，我们很多时候匆匆忙忙的，着急出门，着急坐车，着急开会，着急吃饭，仔细想来，我们如此着急为了什么？有什么真的值得去着急吗？

其实着急是一种心态，一种让我们远离此时此刻的心态，着急在侵蚀我们的耐心，在加剧我们的时间概念。

"如果不快一点，我们就赶不上了"——这其实只是一种幻象，因为它只是一种想法，只是一种心理状态；着急并没有让你完成更多的事情。

我们所真正拥有的时间只不过是现在这一刻。着急的状态却让我们一直错过此时此刻。

让心态慢下来，去感受此时此刻，带着这种心态去生活。

慢心态给你带来的是平静，平静的状态也是你工作生活的最佳状态，让你更好的完成手头的事情。

最后动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后慢慢的睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习，祝你有个平静的一天。

现在我们来做一段身体扫描，来清空想法，回到当下。

在一个舒适的位置坐下来，既可以盘腿坐在垫子上，也可以坐在椅子上，只要感到舒服就好。

保持身体耸立且放松。手自然垂放在腿部。

我们先来放松一下面部肌肉，来扫去平时忙碌和压力所带来的痕迹。

放松一下前额，

双颊，

太阳穴，

下巴，

让嘴角露出一丝的微笑。

放松一下脖子和肩膀，

然后慢慢的闭上双眼。

保持自然的呼吸节奏，不用刻意去控制。

吸气的时候，意识到你在吸气，

并全神感受吸气带来的感觉。

呼气的时候，意识到你在呼气，

并全神感受呼气带来的感觉。

(1.5分钟)

现在把注意力放到整个身体上来。

接下来，依次感受身体不同部位带来的感觉，让想法清空。

首先把注意力放在头顶，看看能否体会到什么感觉，如果什么感觉也没有，没有关系，不做任何的判断。

然后把注意力放到脸部。

（20秒）

后脑勺。

（20秒）

脖子。

（20秒）

胸部。

（20秒）

腹部。

（20秒）

背部。

（20秒）

腰部。

（20秒）

胳膊。

（20秒）

臀部。

（20秒）

大腿。

（20秒）

小腿。

（20秒）

脚底。

（20秒）

放松一下注意力。

语言的表达总是局限的，即刻清空想法并不是动作，而是状态；当我们用心的感受身体，感受生活，不让想法变成焦点，不让想法框住自己，这便是清空想法。

即刻清空想法不是拒绝想法，而是不介怀想法，让想法来去。

即刻清空想法不是没有想法，而是不陷入想法，时刻保持对想法的觉察。

最后，感受一下周围的环境。

（15 秒）

动动手指和脚指，伸伸懒腰，挤挤双眼，然后慢慢睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习。

即刻清空想法，即刻平静快乐。

现在我们来做一段冥想练习，来感受此时此刻，不断回到此时此刻。

首先，找到一个舒适的位置坐下来，

既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上，冥想没有标准的动作，只要感觉舒服就好。

保持上身挺直且放松；

双手自然的垂放在你感到舒服的位置。

松弛一下面部肌肉：

前额，

面颊，

下巴。

松弛一下脖子和肩膀，

慢慢的闭上双眼。

（20秒）

先来做几次深呼吸：

深深的吸一口气，感受一下腹部的膨胀；

慢慢的把气呼出来，感受一下腹部的回缩；

（40秒）

恢复到自然的呼吸节奏，

自然的吸气，自然的呼气，

不用刻意去控制。

吸气的时候，意识到你在吸气，

并着重体会吸气带来的感觉；

呼气的时候，意识到你在呼气，

并着重体会呼气带来的感觉。

（1分钟）

检查一下注意力是否还在呼吸上；

如果走神了，没有关系，只需要把注意力轻轻的放回到呼吸上来即可。

（2分钟）

冥想，就是一次又一次不断地回到呼吸上来。

（2分钟）

体会一下此时此刻的感受。

我们总对过去的事情不能释怀，对未来的事情充满焦虑。我们总活在过去；脑海中想象的未来，其实也是过去的一种投射。

过去的已经过去了，但我们总用想法来紧抓住过去不放。

没错，想法让我们活在过去，因为被想法带来的虚幻所劫持，我们忽略了当下的体验，此时此刻的人生。

此时此刻才是我们真正可以拥有的，不是概念，不是想法，也没有幻象，只有真实。

通过冥想，我们训练大脑，走出想法，回到当下。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。

祝你有个美好的一天。

（一声长罄）

（敲木声）

现在我们来做一段冥想练习，慢慢地闭上双眼。

首先找到一个舒适安静的位置坐下来，

既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上，只要感觉舒服就好。

保持背部挺直，同时保持身体放松，

双手自然的垂放下来。

我们来放松一下面部肌肉：

放松一下额头，下巴。

让嘴角微微一笑。

松弛一下脖子和肩膀。

（30秒）

现在感受一下身体和座位接触的部分，

感受一下座位对身体的支撑。

（20秒）

自然地吸气，

自然地呼气。

吸气的时候，意识到你在吸气，

并感受空气进入身体的感觉；

（1分半）

呼气的时候，意识到你在呼气，

并感受空气离开身体的感觉。

（1分半）

在呼气结束，吸气开始之前，留意一下那个短暂的停顿。

（2分钟）

（敲木声）

检查一下注意力是否还在呼吸上，若此时此刻，心神难定，没有关系，全然接受，你只需要把注意力轻轻的放回到呼吸上来，一次又一次。

（2分钟）

（铃声）

无论状态如何，全然的接受，不判断。

你只属于此时此刻。

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（敲木声）

我们脑海里经常有各种画面：应该这样做，应该变成那样，应该有这个，应该想那个；

这些画面遮住了双眼，让人看不到此时此刻真实的状态，也正是夹在 应该是 和 是什么 之间，我们才会经历各种挑战：焦虑，紧张，懊悔等等，这都是拒绝自己的表现。

放掉那些应该是的画面，我们才可以拥抱当下，接纳此时此刻真实的自己，你只属于这一刻。

这一刻结束，便成了过去，变成了想法；当你不想的时候，没有过去，没有未来，只有当下，这便是人生。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。

祝平静快乐。

（一声长罄）

（敲木声）

现在我们来做一段冥想练习。

既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上，只要感觉舒服就好。

慢慢的闭上双眼。

双手自然垂放下来。

放松一下面部：

放松一下前额，

脸颊，

下巴，

微微一笑。（10秒）

放松一下脖子和肩膀。

保持自然的呼吸节奏。

（2分钟）

自然的吸气，自然的呼气，不用刻意去控制。

（30秒）

吸气的时候，意识到你在吸气，

并感受空气进入身体的感觉；

（30秒）

呼气的时候，意识到你在呼气，

并感受空气离开身体的感觉。

（30秒）

呼吸交替的时候，

留意一下那个短暂的停顿。

（30秒）

（敲木声）

此时此刻，发现属于你自己的感觉，此时此刻，接受任何的感觉。

（2分钟）

（敲木声）

检查一下注意力是否还在呼吸上。如果思绪已经把你带走，没有关系，不要判断，不要自责，即可挥别想法，让注意力轻轻的回到呼吸上。

（2分钟）

（铃声）

感受一下此时此刻。

想法来自神经元活动，此起彼伏；想法是幻象，是过去，和真相无关，真相就是当下，只在此时此刻，只在你不被想法框住的时候。

冥想就是一个探寻真相的过程，这意味着放掉想法，回到当下，感受此时此刻，真相不请自到。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。

恭喜你完成了这次冥想练习。祝你有个轻松平静的一天。

（一声长罄）

现在我们来做一段冥想练习。

找到一个舒适的位置坐下来，

既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上，只要感觉舒服就好。

保持上身挺直，

双手自然的垂放到大腿或者膝盖上。

先来放松一下面部肌肉：
前额、

眼眶、

双颊、

下巴。

微微一笑。

轻轻地闭上双眼。

慢慢的向左转头，把注意力放在脖子上，

可以是肌肉的紧张和松弛，也可以是颈椎活动的声响；

去感受，去观察，感受即观察。

慢慢的把头转回来。

慢慢的向右转头，把注意力放在脖子上，可以是肌肉的紧张和松弛，也可以是颈椎活动的声响；去感受，去观察，感受即观察。

慢慢的把头转回来。

自然的吸气，自然的呼气，不用刻意去控制。

吸气的时候，意识到你在吸气，并感受空气进入身体的感觉；

呼气的时候，意识到你在呼气，并感受空气离开身体的感觉。

（2分钟)

此时此刻，清空所有的想法，没有任何的留恋，这是对整个神经系统，对生命本身最大的信任。

（2分钟）

那些人事纠葛，那些是是非非，都是想法，都是过去，信任这些想法必定带来幻象，必定遮蔽真相。

 （3分钟）
（铃声）

 （3分钟）
（铃声）

（3分钟）
（铃声）

（3分钟）
（铃声）

放松一下注意力。

人一旦陷入到想法中，对各种想法的反应也便劫持了内心，所谓的信任，也就是想法层面的信任，是对想法的反应产生的幻象让自己信以为真，这其实是自我欺骗，在想法的世界里，没有信任，也没有不信任，唯有混乱。

走出想法，意味着看清想法，觉察到对想法的各种反应，不再被想法劫持，这意味着对身体整个神经系统的信任。

也正是这种信任，人才不会被想法带跑，不会把想法等同于整个大脑。而这个信任的建立过程，就是冥想，不是打坐的那十几分钟，而是你整个的人生。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。

恭喜你完成了这次冥想练习。祝你有个轻松的一天。

（随着一声长罄，抹去所有想法的构造）

下面我们来做一段冥想练习，清空所有的想法，让心独处。

找到一个舒适的位置坐下来，既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上，只要感觉舒服就好。

挺直上身，同时保持放松。

双手自然的垂放下来。

现在放松一下面部肌肉：

放松一下前额，

脸颊，

下巴，

微微一笑。

扭动一下脖子和肩膀。

慢慢的闭上双眼。

自然的吸气，自然的呼气，

不用刻意去控制。

（1分半）

吸气的时候，意识到你在吸气，

并感受空气进入身体的感觉，

或是鼻孔的凉爽，或是胸腔的膨胀，或是其他的感觉。

（30秒）

呼气的时候，意识到你在呼气，

并感受空气离开身体的感觉，

或是鼻孔的温热，或是胸腔的收缩，或是其他的感觉。

呼吸交替的时候，留意一下那个短暂的停顿。

（2分钟）

你只属于此时此刻，清空所有的想法，所有的过去；让心真正的独处。

（2分钟）

（铃声）

每当听到铃声的时候，检查一下你的注意力是否被想法带跑。

若走神了，不做任何的评判，把注意力放回到呼吸上来。

你只存在于此时此刻，所有的想法都是虚幻。

（2分钟）

（铃声）

（2.5分钟）

（铃声）

（2.5分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

放松一下注意力。

独处，就是让内心走出各种影响，恢复寂静。

即便你坐在拥挤的公交车上，或吵闹的办公室里，你依然可以独处。

而冥想就是让心独处，通过觉察，让内心走出想法，走出反应，恢复寂静。

本来无一物，何处惹尘埃。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。

祝你有个轻松平静的一天。

（随着一声长罄，抹去所有想法的构造）

现在我们来做一段冥想练习。

找到一个舒适的位置坐下来，

既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上，只要感觉舒服就好。

慢慢的闭上双眼。

放松一下面部肌肉，前额，太阳穴，下巴。

让嘴角微微一笑。

松弛一下脖子和肩膀，

感受一下地板或者座位对身体的支撑 。

先来做几次深呼吸，感受身体的膨胀和收缩。

深深的吸一口气，慢慢的把气呼出来。

深深的吸一口气，慢慢的把气呼出来。

（30秒）

恢复到正常的呼吸节奏，自然的呼吸，不用刻意去控制。

（30秒）

吸气时，意识到你在吸气，并全然的感受空气进入身体；

呼气时，意识到你在呼气，并全然的感受空气离开身体。

（2分钟）

检查一下注意力是否还在呼吸上，若思绪把你带走，没有关系，不做任何的判断，只需要轻轻的回到呼吸上来即可，一次又一次。

（2分钟）

此刻，只有呼吸的感受，放下任何想法。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2.5分钟）

（铃声）

（2.5分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

这个世界充满了各种的影响，既有来自意识形态、媒体的外部影响，也有来自内心的各种影响，大脑不免变得异常活跃，毫无秩序。

大脑的混乱让我们分不清什么是想法，什么是现实；在实际生活中，常常把想法误当作现实，其实就是幻象。人一旦被幻象劫持，也就是对各种想法的执着，就会产生各种精神挑战。

什么是冥想？冥想就是理解内心的规律，理解神经回路活动的规律，看清自性。这种看清将给内心带来秩序，让一套有序的神经回路运转起来，不让想法混入到现实中。

活在真相中，心才能彻底寂静，也只有在寂静中，心才能看到真相。

真相只在此时此刻，真相只在寂静中。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。祝你有个平静的一天。

导语：

疗愈，可以在每一刻发生，每一次呼吸，全心全意。

整个身心在一呼一吸的韵律中，自然的调整、恢复、休息。

——

（随着一声长罄，抹去所有想法的构造）

现在我们来做一段冥想练习。

找到一个舒适的位置坐下来，既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上。

保持上身挺拔且放松。

双手自然的垂放在大腿或者膝盖区域。

慢慢的闭上双眼。

松弛一下面部肌肉：

前额、

眼眶、

双颊、

下巴。

让嘴角露出一丝微笑。

放松一下脖子和肩膀，感受一下身体的重量。

（20秒）

保持正常的呼吸节奏。

（30秒）

自然的吸气，自然的呼气 ，不用刻意去控制。

（1分钟）

此刻，忘记你的存在，全然的感受呼吸。吸气的时候意识到你在吸气，并感受空气进入鼻孔时产生的感觉；

呼气的时候，意识到你在呼气，并感受空气离开鼻孔时产生的感觉。

留意呼、吸交替时，每一个瞬间的停顿。

（2分钟）

接下来的时间里，注意力放在呼吸上，感受空气进、出鼻孔的感觉。

（2分钟）

检查一下你的注意力是否还在呼吸上，若思绪把你带走，没有关系，不做评判，轻轻的把注意力放回到呼吸上来。

（2分钟）

若此刻，各种想法不断浮现，不去理会，任其自生自灭，不断的把注意力放回到呼吸上来。

（2分钟）（长罄）

（3分钟）（长罄）

（3分钟）

放松一下注意力。

想法来自于记忆，当有不快的想法浮现的时候，我们往往想要去回避和拒绝这个想法。

这个“想要”，想要回避，想要拒绝的“想要”，是一个新的念头，也在想法的范畴，我们以为会平息想法，但想法压制想法只会让内心带来更大的扰动。

敢于面对，意味着放下自我，去觉察任何浮现的想法，无论想法此刻带来多大的扰动，不去判断，不去谴责，不去拒绝，不去接受。

想法不是你，你不是想法。

觉察想法，意味着让想法自生自灭，这是内心疗愈的核心。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。祝你有个平静的一天。

导语：

止语——息止对语言的反应，这里没有控制；

看清语言的局限，看到内心和语言等同的过程，也就是解除等同的过程。

——

（随着一声长罄，抹去所有想法的构造）

现在我们来做一段冥想练习。

找到一个舒适的位置坐下来，

既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上，只要感觉舒服就好。

保持上身挺直，

双手自然的垂放到大腿或者膝盖上。

先来放松一下面部肌肉：

前额、

眼眶、

双颊、

下巴。

微微一笑。

（10秒）

轻轻的闭上双眼。

慢慢的，让双臂向上伸直，用力的向上够，

感受手臂，胸，背肌肉的紧张；

慢慢的，让双臂自然的垂下来，恢复到原来的位置，感受肌肉的松弛；

慢慢的，让双臂伸直向上，用力的向上够，感受手臂，胸，背肌肉的紧张；

慢慢的，让双臂自然的垂下来，恢复到原来的位置，感受肌肉的松弛。

保持自然的呼吸节奏，

自然的吸气，自然的呼吸，不用刻意去控制。

吸气的时候，意识到你在吸气，

并感受空气进入身体的感觉；

呼气的时候，意识到你在呼气，

并感受空气离开身体的感觉。

（2分钟)

此时此刻，清空所有的言语，

以及言语所带来的幻象，

全然的感受呼吸。

（2分钟）

留意一下自己是否依然还在全然的感受呼吸；

若想法袭来，观察，不判断，不言不语，接纳此刻的状态，轻轻的把注意力放回到呼吸上。

（3分钟）（铃声）

（3分钟）（铃声）

（3分钟）（铃声）

（3分钟）（铃声）

放松一下注意力。

语言既可以帮助交流，也可以带来误解，既可以带来欢笑，也可以带来伤害。

一个人从语言环境中长大，不知不觉中，完全把语言跟内心等同起来，不是吗？对于绝大多数人，内心即言语，言语即内心，整个思维和认知完全被语言框限。

人常常被困在由言语所钩织的幻象，陷入由言语所堆砌的自我，在这样一个极为渺小的内心角落，人就无法感受在言语之外，那广袤的丰富的自由的内心世界。

当内心被言语所困，即受制于言语所引起的反应时，内心是完全困惑的，因为它把言语和所指代的东西等同起来了，好比一个人把他的名字和人本身等同起来了一样 ，名字是名字，人是人，岂能混淆？

当内心困惑的时候，能否止语？

能否让对言语的反应息止？

能否不通过言语来观察自己？

当内心不为言语所困，内心才可以游刃在无限的内心世界里，这份自由是解决一切内心挑战的根本，这也就是冥想。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。祝你有个轻松的一天。

（随着一声长罄，放下所有控制）

现在我们来做一段冥想练习。

找到一个舒适的位置坐下来，可以盘腿坐在垫子上，也可以坐在椅子上，只要舒服就好。

挺直背部，让头部，颈部和肩部在同一个平面上。

双手自然的垂放下来。

慢慢的闭上双眼。

放松一下面部的肌肉：

额头，

太阳穴，

面颊，

下巴。

让嘴角露出一丝的微笑。

松弛一下脖子和肩膀。

先来做几次深呼吸。

深深吸一口气，感受整个身体的膨胀；屏住呼吸一小会，慢慢的尽量慢的把气呼出来，感受整个身体的收缩。

深深吸一口气，感受整个身体的膨胀；屏住呼吸一小会，慢慢的尽量慢的把气呼出来，感受整个身体的收缩。

恢复到自然的呼吸节奏，

自然的吸气，自然的呼气。

（30秒）

吸气时，意识到你在吸气，并感受空气进入身体的感觉;

呼气时，意识到你在呼气，并感受空气离开身体的感觉。

呼吸交替时，留意一下那个短暂的停顿。

（2分钟）

每一次呼吸，就像是第一次呼吸一样，带着那股新鲜劲，去感受每一次入息，出息。

（2分钟）

留意一下你的注意力是否还在呼吸上，如果已不在呼吸上，不做任何评判，带着初心去感受呼吸。

（3分钟）（铃声）

（3分钟）（铃声）

（3分钟）（铃声）

（3分钟）（铃声）

放松一下注意力。

神经系统总是在不断的调整，来适应各种环境，这是对生命体的一种保护，然而，这种“适应”却延续到了人的内心世界。

各种新鲜的感受和体验转瞬即逝，内心却依然在想法里去追求更多的新鲜体验，产生和累积了更多的欲望，更大的野心；在这样的套路里，内心从未平静过，各种的颠簸，挑战从未断过。

内心能否即刻停止寻求，走出想法？能否即刻带着初心来感受当下，重新发现当下？

想法之外的世界，便是当下，每一刻，神经系统都在变化，感知也在变化，所以每一刻都是新的，都是未知的。

内心能否感受到“每一刻都是新的”？能否感受到这个事实？回答这个问题的过程，便是冥想。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。

带着初心， 过每一刻。

（一声长罄）

现在我们来做一段平躺冥想练习，来感受苏醒，让平静和从容成为一天生活的主旋律。

如果你刚刚从睡梦中醒来，大脑在过去的几个小时里一直在调整，一直在恢复秩序，来消解昨天生活给内心带来的冲击。

无论此刻，你感觉如何，完全的接纳这个状态。

保持平躺的姿态，闭上双眼。

双臂平放在床铺上，去感受床铺对整个身体的支撑。

（30 秒）

现在，可以把双手交叉，放在腹部。

保持自然的呼吸节奏。

吸气的时候，留意到你在吸气，感受身体的膨胀；

呼气的时候，留意到你在呼气，感受身体的收缩。

（2 分钟）

（敲木声）

检查一下你的心是否还跟身体在一起？若心已经开始构思一天的生活，或是被其他的思绪带跑，能否叫个暂停？

让心回到此刻，回到身体。

此刻，心就是呼吸。

（2 分钟）

（敲木声）

吸气，感受身体的膨胀；

呼气，感受身体的回落。

（2 分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

醒来之后，人的意识活动又逐渐开始变得活跃了，各种想要的念头都涌上心头：想要看， 想要做，想要有，想要说，能否在此刻去觉察各种想要？此刻身体还在苏醒，内心却如此急切。

能否即刻觉察，即刻清空，能否在此刻，静静的让心和身体呆在一起？这能否变成你一天的生活基调？

无论在接下来的一天有怎样的安排，能否在每时每刻，让心和身体都在一 起，让这一天过的从容？

最后，感受一下周围的环境，慢慢的睁开眼睛，伸伸胳膊，恭喜你完成了这次平躺苏醒冥想练习。

祝你有个平静的一天。

心和身体，手牵手，在此刻，在每一刻，这便是生活的节奏。

（一声长罄）

（敲木声）

现在我们来做一段冥想练习。

首先找到一个舒适的位置坐下来，只要感觉舒服就好。

冥想是一个独立的探寻过程，所以一切按你的节奏来。

挺直上身，同时保持放松。

双手自然的垂放下来。

现在放松一下面部肌肉：

放松一下前额，

脸颊，

下巴，

微微一笑。

扭动一下脖子和肩膀。

慢慢的闭上双眼。

双手放在脖子上，搓来搓去，

来观察手掌和脖子摩擦的感觉，

或者感受来自手掌或者脖子的温度。

此刻，只有观察，只有感受。

双手恢复到原有的位置。

自然的吸气，自然的呼气，不用刻意去控制。

吸气的时候，意识到你在吸气，并感受空气进入身体的感觉，或是鼻孔的凉爽，或是胸腔的膨胀，或是其他的感觉；

呼气的时候，意识到你在呼气，并感受空气离开身体的感觉，或是鼻孔的温热，或是胸腔的收缩，或是其他的感觉。

呼吸交替的时候，留意一下那个短暂的停顿。

（2 分钟）

（敲木声）

冥想中，始终保持对想法的觉察，觉察想法的升起，全然的、包容一切的，去感受呼吸。

（2分钟）

（敲木声）

留意一下注意力是否还在呼吸上？若思绪把你带跑，没有关系，即刻觉察，即刻回到呼吸上来。

（2分钟）

（敲木声）

能否尝试去觉察，而不是去想象，

你只存在于此时此刻；

此刻所有的感觉、感受都是你，

你是这些感觉和感受。

（2分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

人活在想法中，自我便升起了。

自我是什么？自我不就是那些反复播放的画面和喋喋不休的言语的集合吗？

对画面和言语的执着就从未中断过，以至于让人误以为自我真的存在。说白了，自我就是执着的结晶。当人的一切活动都围绕着自我——这个看似存在但实为虚幻的一团想法时，各种的冲突，问题便接连不断，此起彼伏。

本来无一物，何处惹尘埃？

能否即刻看清，即刻放掉画面和言语，即刻走出自我，即刻解决所有的内心问题？拿出这种魄力，这便是真正的冥想。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。

祝你有个轻松平静的一天。

（一声长罄）

（敲木声）

现在我们来做一段冥想练习。

首先找到一个舒适安静的位置坐下来，只要感觉舒服就好。

保持背部挺直，同时保持身体放松，双手自然地垂放下来。

放松一下面部肌肉：

放松一下

额头，

太阳穴，

下巴。

嘴角微微一笑。

松弛一下脖子和肩膀，

慢慢的闭上双眼。

放空一切想法，

感受整个身体，

或重，或轻。

（30秒）

自然的吸气，自然的呼气，放下任何控制。

（1分钟）

（敲木声）

吸气的时候，意识到你在吸气，

并感受空气进入身体的感觉；

呼气的时候，意识到你在呼气，

并感受空气离开身体的感觉。

留意一下呼、吸交替的瞬间。

（2分钟）

（敲木声）

每一次呼吸都是第一次呼吸，

每一次呼吸都充满未知；

只有在未知中，才能观察呼吸。

（2分钟）

（敲木声）

检查一下注意力是否还在呼吸上，若此时此刻，内心仍陷在已知中，没有关系，你只需要即刻清空想法，在未知中，继续观察呼吸。

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

放松一下注意力。

所谓内心的活动，就是大脑数以千亿的神经元的动态变化，每一刻都不同。

所以，你能知道的都是想法、画面，是静态的；而真相是不可知的，动态的，只能在每一刻去感受。

说白了，你能知道的，都不是真相。活在当下，感受每一刻的生活，才能与真相为伴。这时，你也不需要知道真相是什么，因为你就是真相。

活在当下，便是拥抱未知，拥抱真实的自己，这是理解自性的唯一方式。

当心是空白的，新鲜的，未知的，它没有恐惧。恐惧来自想法，来自已知；清空想法，也就清除了恐惧。

当一个人的能量没有被恐惧、想法、幻象所消耗，行动力是十足的，这是冥想的人生，也是真实的人生。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛，恭喜你完成了今天的冥想练习，祝你能够带着觉察过好每一天。

（一声长罄）

(一声长罄)

(敲木声)

找到一个舒适的位置坐下来，轻轻的闭上双眼。

冥想，即刻开始。

(铃声)

(30秒)

自然地吸气，自然地呼气，

没有控制，只有呼吸。

吸气的时候，意识到你在吸气，

并感受空气进入身体的感觉。

留意一下 吸 呼 交替的瞬间。

呼气的时候，意识到你在呼气，

并感受空气离开身体的感觉。

留意一下 呼 吸 交替的瞬间。

(2分钟)

(敲木声)

全然地感受呼吸，关注点自然的切换。

(2分钟)

(铃声)

(2分钟)

(铃声)

(2分钟)

(铃声)

(2分钟)

(敲木声)

放松一下注意力，体会一下此刻的感觉。

(15秒)

苍苍众生，放眼望去，几乎每个人都深陷自我的囹圄中，无法自拔；

透过自我的狭隘视角，去看这个世界，免不了各种的投射，满满的误解，满满的冲突，满满的伤痕。

面对他人的自我投射，也就是从他的角度来误读你，你能否不做反应，去观察，能否放下希望能被别人理解的幻象？

观察自己，理解自性，这是唯一的、真正的理解；换句话说，只有你才能理解你自己。

带着这种理解，你能否停止自我投射于他人？

走出自我这个狭隘的视角，放下一切评判，不介怀，不执着，这是给别人最大的理解。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。恭喜你完成了这次冥想练习。祝你有个平静快乐的一天。

（一声长罄）

（一声长罄）

（敲木声）

自然的呼气，自然的吸气，

全然的感受每一次呼吸。

（20 秒）

吸气的时候，留意到身体在膨胀；

（20 秒）

呼气的时候，留意到身体在回缩。

（20 秒）

呼气交替的时候，留意一下瞬间的停顿。

（20 秒）

全然的感受，关注点 随着呼吸 自然的切换。

（2分钟）

（敲木声）

身体自然会呼吸，无需施加任何控制，只需要意识到呼吸的循环。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

无论什么想法或感觉浮现，觉知，接纳，放下。冥想的整个过程中，让觉一直都在。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

放松一下你的注意力，体会一下此刻的感觉。

一个简单的人生，必定是一个充满敬畏的人生。

真正令人敬畏的就是自然，不可琢磨，不可逾越，任何一点自傲、抵触，必然导致自食其果。

什么是自然？内心的规律，神经回路的运作规律，便是自然的一部分。

人类意识来自于神经回路的活动，神经回路的有序运转，让内心处在自然中，处在敬畏中；

无序的运转导致了自我的生成，自我不可一世，自我充满破坏。

一个自我为中心的人生，充满了困惑，挑战，矛盾，狭隘，这样的人生极其复杂，各种的自我崇拜，毫无敬畏可言。

能否带着敬畏去过无我的人生？这个发问意味着冥想的开始。

最后，活动一下手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛。

恭喜你完成了这次冥想练习。希望你能对此时此刻的平静产生些许的敬畏，

祝你有个愉快的一天。

（一声长罄）

（一声长罄）

（敲木声）

自然的吸气，自然的呼气。

吸气的时候，意识到你在吸气，

并全然的感受吸气带来的感觉；

呼气的时候，意识到你在呼气，

并全然的感受呼气带来的感觉。

（静观2分钟）

（敲木声）

此时此刻，原谅一切，放下一切，没有你，没有我，只有呼吸。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

全然的感受呼吸，放下各种念想，让心和身体在一起。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

放松一下注意力，感受一下此刻。

人一旦活在自我中，便活在自我所带来的各种反应中。

在这些反应中，这个“我”不断的受到伤害，不断的指责他人，归咎他人，从不原谅他人，这反而让这些所谓的伤变成了记忆，不堪回首。

原谅是一个反直觉的心理动作，不原谅意味着介怀，介怀“我”，介怀“你”，介怀“他”，却不知内心里这个你、我、他，其实都是各种的画面、标签、说法，都是虚幻。

看清这一点，一个人才能理解原谅的含义，那就是放下自我，内心接纳一切，包括自己，这才会让内心真正的平静。

原谅不是纵容。面对各种的为非作歹，需要去制衡，但这需要的是行动。

当内心无法原谅的时候，也是自我活跃的时候，内心翻江倒海，有的是冲动，却没有行动。

最后，慢慢的睁开双眼，环顾四周，恭喜你完成本次冥想练习，祝平静快乐。

（一声长罄）

（敲木声）

找到一个舒适的位置坐下来，保持上半身挺直，头和背在一个平面上，放松。
若佩戴眼镜，不妨把眼镜摘下。
慢慢的闭上双眼。
松弛一下面部肌肉，额头，脸颊，下巴。让嘴角微微一笑。
自然的呼吸无需控制。

（30秒）

吸气的时候，意识到你在吸气，并全然的关注吸气带来的感受。
全然意味着没有画面，没有排斥，无所不包。
呼气的时候，意识到你在呼气，
并全然的关注呼气带来的感受，接纳周围的一切。

（静观2分钟）（铃声）
（静观2分钟）（敲木声）

无论想法如何浮现，一次又一次，不断的回到呼吸上来。

（静观2分钟）（敲木声）

无论此刻怎样，接纳一切，继续全然的感受呼吸。

（静观2分钟）（铃声）
（静观2分钟）（敲木声）

放松一下注意力，感受一下此刻。

人的一生，充满各种陷阱，套路，各种的碰撞，各种的摩擦，各种的困惑，人很容易变得畏手畏脚，能否觉察到生活中有这些莫名的恐惧的存在？

或大或小，各种的形式，比如焦虑，担心，回避，生气，嫉妒，等等等等。
恐惧来自于人对想法的反应，当人活在想法中的时候，这些反应就不自觉的出现了。

自我是各种想法画面的集合，当自我运行的时候，自我的反应就是恐惧的表现，害怕失去，害怕被超越，这导致了各种的精神挑战。

一个人或许要问问自己，能否过一个没有惧怕的人生？这意味着一个人需要觉察生活中的各种想法，熄灭自我，这便是冥想的终极意义。

一个无我的人生，也是一个无所畏惧的人生。

最后，动动手指和脚趾，扭动一下脖子，慢慢的睁开双眼，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静 快乐。

（一声长罄）

（一声长罄）

（敲木声）

找到一个舒服的位置坐下来，既可以盘腿而做，也可以坐在椅子上。

保持上半身挺直，头和背在同一个平面上，放松但不懒散。

慢慢的闭上双眼。

（静观1分钟）

把手指当作梳子，触摸头皮，从前往后梳理，慢慢地，一次又一次，感受头部产生的丰富的知觉。

（30秒）

双手自然的垂放下来。

自然的吸气，自然的呼气，

无需刻意去控制。

（30秒）

吸气的时候，意识到你在吸气，

全然的感受空气充盈身体。

呼气的时候，意识到你的呼气，

全然的感受空气离开身体。

（1分钟）

当念头、画面出现的时候，保持警觉，不去跟想法的内容互动，而是继续全然的感受呼吸，这便是观察。

（2分钟）

（铃声）

每当听到铃声的时候，检查一下自己是否还在全然地感受呼吸。

若想法已把你带走，没有关系，内心完全的接纳，继续回到呼吸上，一次又一次。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

感受一下此时此刻。

每个人都是社会的一份子，支撑社会运转的心理构架在每一个人的心里，不是吗？

无论哪种心理构架，都是由想法构建；活在心理构架中，便是活在想法中。

在这样的生活方式中，追求安全感变成了潜在的目标；然而，这样的安全感是极为脆弱的，想法如浮云，从想法上追求安全感就是如履薄冰。

当人人都在想法中追求安全感时，每个人的自我都高度活跃，当社会被这些自我把持的时候，那自我的碰撞所带来的冲击不可避免，这种冲击顿时击碎了这脆弱的安全感，一切变得如此的不安全，不确定，人人自危。

人寻求安全感，最终却让人陷入了各种不安全感。

能否即刻停止在想法上追求安全感、确定感？

当一个人不在想法上有任何寻求的时候，这是人最安全的时候，当所有人都这样的时候，这也是整个社会真正和谐的时候。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静快乐。

（随着一声长罄，抹去所有想法的构造）

（静观30秒）

（敲木声）

自然的吸气，自然的呼气，

感受气息的起伏和变化。

（静观2分钟）

吸气的时候，意识到你在吸气，

并全然的感受吸气带来的感觉。

呼气的时候，意识到你在呼气，

并全然的感受呼气带来的感觉。

整个的呼吸过程中，关注点自然的切换。

（静观2分钟）

放空内心，清空所有的想法，你只属于这一刻，全然的感受呼吸，全然的接纳一切。

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

无论想法自称多么新奇，想法总是旧的，想法代表着已知，已知的便是过去，所以想法意味着过去；活在想法中，便是活在过去。

神经元的活动充满了各种动态，每一刻都是新的，都是未知的，只有一颗空白新鲜的心才可以体会。然而若带着想法来过此刻，其实也就远离了此刻，远离了当下。所以，活在过去还是活在当下，是一念之间的事情。

你只属于这一刻，这是一个毫无争议的事实，但你的内心能否感受到这个事实？

感受到这是事实，意味着内心活在真相中，也就是活在当下，不被想法劫持，让想法适得其所。

最后，动动手指和脚趾，慢慢睁开眼睛，恭喜你完成来本次冥想练习，

祝平静，快乐。

（一声长罄，30秒）

（敲木声）

自然的吸气，自然的呼气，

没有控制，只有观察，只有感受。

（2分钟）

（敲木声）

吸气的时候，意识到你在吸气，

全然的感受整个身体的膨胀。

呼气的时候，意识到你在呼气，

全然的感受整个身体的收缩。

（2分钟）

（敲木声）

此时此刻， 什么都不重要，一切清零。

全然地接纳周围一切，即刻感受呼吸。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

感受一下此时此刻。

大脑容易记挂想法，若没有觉察，生活便会充满各种重要的事情。这个重要，那个重要，这个要操心，那个要操心，就这样，内心被各种所谓重要的事情所累，各种的精神挑战层出不穷。

能否驻足片刻，仔细检查一下，这些各种各样的想法，真的重要吗？为何大脑总是记挂想法？难道大脑天生就这样，还是活在想法里的大脑更容易这样？

当内心活在想法里，各种的想法就不自觉地变得很重要，不必急于问什么，而是能否观察到这一点？

我认为利益重要，安全感重要，兴趣重要，家庭重要，事业重要，实际上就是“我”很重要，看看各种精神挑战，我们不禁要问，“我”真的重要吗？

“我”的世界仅仅局限在一个大脑里面，然而这个世界却变得如此重要，如此的波涛汹涌，如此的混乱，如此的痛苦。

能否即刻熄灭自我？

换句话说，能否即刻感知到“什么都不重要”？

既然什么都不重要，内心也不再追逐，什么都可以有，什么都可以没有。当内心感知到什么都不重要，内心不介怀一切，这便是触碰真相。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，然后睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（一声长罄）

（敲木声）

放空内心，放松下来，此刻是独处的时刻，独处的过程便是内心静下来的过程。

（20秒）

自然的吸气，自然的呼气，

不用刻意控制，顺着呼吸的节奏，一切顺其自然。

（30秒）

吸气的时候，意识到你在吸气，并全然的感受吸气带来的感觉。

呼气的时候，意识到你在呼气，并全然的感受呼气带来的感觉。

全然意味着开放接纳，意味着无所不包。

（ 2 分钟）

（敲木声）

清空自我，全然的感受这一刻，一切自然进，自然出，不停留，不滞留。

（ 2 分钟）

（罄声）

（ 2 分钟）

（罄声）

（ 2 分钟）

（罄声）

（ 2 分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

当自我活跃时候，一切围绕着自我，一切都可以为“我”所利用，“我”变得如此的重要，“我”喜欢，“我”憎恨，可是我的内心却没有爱。

“我”渴望的爱只不过是一个画面，一个想象，带来一丁点的愉悦，可是“我”从未感受过爱，因为“我”在，爱便不在。

真正的爱，来自自我的息止；真正的爱，是给予，真切的关爱他人，其实就是让所有人熄灭自我，此刻不再有任何问题，只有平静，清晰，人性的光芒。

那些打着爱之名，给自我带来愉悦，满足，那些短暂的忘我活动，只不过是一种自我欺骗，欺骗自己，欺骗他人，这背后有各种交换，引诱，利益，这都是自我的活动。

冥想就是熄灭自我，让人生充满爱，当内心真的有爱的时候，内心不可能有问题，因为所有问题都来自于自我。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，慢慢睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（一声长罄）

（敲木声）

自然的吸气，自然的呼气，

此刻只有呼吸，只有安静。

（20秒）

吸气的时候，意识到你在吸气，

并全然的感受吸气带来的感觉，

包容周围的一切；

呼气的时候，意识到你在呼气，

并全然的感受呼气带来的感觉，

接纳此刻的感受。

（2 分钟）

留意一下内心是否还在感受呼吸？

若被想法带走，没有关系，完全的接纳，只需回到呼吸上来即可。

（2 分钟）

带着包容，全然的感受呼吸，不断的回到呼吸上来。

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

冥想不是通往什么地方，冥想就是让心安住此刻，完全的接纳真实的内心状况。

真实的状态无法用语言来描述，真实来自于一颗安静的心，在全然的观察，没有判断，没有演绎，没有衡量，这意味着内心完全接纳，没有逃避。

逃避发生在各种堆砌言语、寻求愉悦所制造的自我欺骗中。在这种自我欺骗中，各种的内心挑战依然持续。

自我在自我欺骗中摧毁着自己。

内心里，全然的接纳一切，也就是内心面对真实的自己，意味着内心放下自我，走出自我欺骗，内心变得清晰，睿智，平静。

这样的内心才可以行动起来，去改变，去制衡，去抵御，去呵护，去关爱。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，慢慢睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

全然地接纳，全然在当下。

（一声长罄）

（敲木声）

现在我们来做一段冥想练习，放空内心，回到当下，去发现此刻是人生最好的时刻。

找到一个合适的位置坐下来，既可以盘腿而坐，也可以坐在椅子上。保持上半身挺直但不僵硬，双手自然的垂放下来。

双手抚摸头皮，全然的感受手与头皮接触的感觉。

（30 秒）

恢复到静止的状态。

自然的呼吸。

没有控制，只有全然的观察，包容一切。

自然的呼气，意识到你在呼气，

感受整个身体的变化；

自然的吸气，意识到你在吸气，

感受整个身体的变化。

（2 分钟）

保持对想法的警觉，全然的感受呼吸，觉察念头的升起；各种美好的画面，或者糟糕的往事都是自我引诱，是走神的开始。

（2 分钟）

（铃声）

每当听到铃声，觉察是否走神；全然的感受呼吸。

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

走神意味着内心想法的活跃，自我的活跃，无法在此刻安住当下。自我喜欢各种想法，美好的画面，糟糕的往事，却没有觉察，一旦陷入想法，自我便不断地制造问题，制造冲突，制造欺骗。

觉察走神，意味着放下自我去观察内心的活动，接纳内心的一切活动，保持对想法的警觉，全然的活在此刻；这意味着内心不再寻求。

寻求愉悦，寻求慰藉，寻求安全，都是想法里的活动，自我的欺骗，一寻求便脱离当下，一寻求，便是走神。

即刻停止寻求，让身体的智能摆平这一切。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，聆听一下周围的声音，慢慢的睁开双眼，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

内心不寻求，安然在当下。

（一声长罄）

（一声长罄)

（铃声）

此刻，清空一切关于“我”的画面，全然的感受呼吸，无所不包。

吸气的时候，意识到在吸气，

并感受空气进入身体的感觉，

或在鼻孔，或在胸腹，全然的感受。

（1分钟）

呼气的时候，意识到在呼气，

并感受空气离开身体的感觉，

或在鼻孔，或在胸腹，全然的体会。

（安静 2 分钟）

（铃声）

放下一切念头，觉察想法的浮现，无论想法怎样，继续全然的感受呼吸，让想法自生自灭。

（ 3 分钟）

（铃声）

（ 3 分钟）

（铃声）

（ 3 分钟）

（铃声）

（ 3 分钟）

（铃声）

觉察就是无为，“为”就是各种的带来冲突的心理动作：比较，评判，衡量，演绎，排斥，等等；这些动作的发生意味着自我的升起，意味着内心感知即刻被扭曲，进入到自我的视角。

无为就是无我，也是全然的观察，全然就是“完整”的样子，在全然中瓦解一切自我冲突和矛盾，让内心从扭曲中解脱，回归自由自在。

一颗自由的心是一颗完整的心，所以能够无所不为；一颗陷入自我的心，是一颗残缺的心，没有了自由，所以它只能胡作非为。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，慢慢睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（敲木声）

在一个舒适的位置坐下来，慢慢的闭上双眼。

轻轻地转动头部，聆听脖子的声音，感受脖子周围肌肉的拉伸。

（15秒）

恢复到静止的坐姿。

自然的吸气，自然的呼气，

此刻只有呼吸，只有感受。

（1分钟）

吸气的时候，意识到在吸气，

感受空气进入身体，全然的观察。

呼气的时候，意识到在呼气，

感受空气离开身体，全然的接纳。

（2分钟）

（敲木声）

此刻的内容就是全然的感受，拥抱一切，不滞着。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

行动和想法是天然的不搭嘎，在想法里，行动没了；行动起来，想法便无处插足。

人类社会总想通过想法来驱使一个人行动，所谓的动机、目标；但想法和行动天然的不搭嘎，强扭在一起，必然需要各种的努力，各种的控制，结果是内心冲突满满，问题不断。

行动能否是自发的？这意味着行动不是来自于想法单方面的驱使，而是看清现实，看清人生，就好比身体遇到危险，会自主行动，保护自己一样。

看清带来紧迫感，行动也就自发地产生了，看清即行动。

这样的行动，来源于合适的感知，不是说 什么想法都没有，而是想法呆在合适的位置上，没有控制，没有努力，所以没有冲突。

领悟行动和想法的关系，是真正冥想的一部分，真正的冥想是人生；做冥想便是过好这一生。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，慢慢睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（敲木声）

自然的吸气，自然的呼气。

这一刻，去感受，去接纳，丢掉所有的排斥，放下所有的想。

吸气的时候，意识到在吸气，

并感受空气流入身体，

放掉任何的画面，去全然的感受。

呼气的时候，意识到在呼气，

并感受空气流出身体，

放下任何的言语，去全然的体会。

（1分钟）

全然的关注，不断的清空，

没有言语、符号、画面的滞留，只有感受，

海纳百川，无所不包。

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

放松一下注意力。

全然的关注，意味着内心处在一个放松的状态，既没有集中注意力，也没有六神无主。

集中注意力意味着内心充满了排斥和控制，六神无主意味着大脑接收了过多的画面和信息，内心过度活跃。

全然的意思是完整的样子，全然的关注需要一颗安静的心，这样的一颗心彻底看清了，所以否认了想法在内心层面的重要性；这样的一颗心不坠入言语，时刻对言语和想法保持高度的觉察，因为危险就在身边，就在此刻。

保持对危险的觉察，在生活的每一刻全然的观察，这就是真正的冥想。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，慢慢睁开眼睛，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（敲木声）

自然的吸气，自然的呼气，

放下一切，整个世界浑然一体。

聆听周围的声音，

风声，说话声，

交通的声音，或是心跳；

全然的听，

放下任何的画面，

“我”完全不在。

（安静30秒）

自然的吸气，意识到在吸气，

并感受吸气带来的感觉，

可以是鼻孔的凉爽，也可以是身体的膨胀，无所不包的去感受。

自然的呼气，意识到在呼气，

并感受呼气带来的感觉，

可以是鼻孔的微温，也可以是身体的收缩，海纳百川的去感受。

（2分钟）

放下所有的想法，去全然地感受，观察，接纳，无所滞留。

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（铃声）

（2分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

在这个充满自我的世界里面，自我之间相互影响，相互加强。

在这样的世界里，内心躁动不安，各种的想要，各种的寻求，各种的恐惧，各种的挣扎，这样的心无法独处。

独处意味着心不受影响；一颗受到影响的心，要么偏好什么，要么厌恶什么，因为好感和敌意都可以培植，都是来自于自我的别有用心。

这样的心，因为偏颇，无法如实的观察自己，所以只能在欺骗中挣扎求生。

走出影响，不受影响，需要一颗全然在当下的心，全然的观察，全然的接纳，没有评判，没有谴责，看清一切。

一颗看清的心，任何影响无法左右它。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，搓搓双颊，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（一声长罄）

（敲木声）

自然地吸气，自然地呼气，

没有控制，没有应该是，不应该是，自然而然，无为而为。

（30 秒）

自然地吸气，意识到在吸气，

感受身体的膨胀，在这一刻全然地观察；

自然地呼气，意识到在呼气，

感受身体的回落，在每一刻不断地清空；

（2分钟）

（敲木声）

放下一切，在此刻，在感受呼吸中，如实地观察自己，没有标签，没有评判。

（3 分钟）

（铃声）

（3 分钟）

（铃声）

（3 分钟）

（铃声）

（3 分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

人原本只存在于这一刻，可是想法的蔓延让人与此刻脱节。

所以在这一刻，在每一刻，清空想法来观察自己，观察自己来清空想法。

生活，就是过好每一刻。但若一个人想要超越此刻，那各种的自我活动就来了。

自我害怕消失，害怕什么也不是，所以自我无法如实面对自己，如实面对自己意味着没有被画面劫持，意味着清空各种的标签、符号、画面、各种的虚幻，而这些都是构建自我的基石，是自我进行各种破坏活动的燃料。

在这一刻，内心放下一切，回归清净的本性。如实的观察，没有恐惧，坦荡，这便是活在当下的人生。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（一声长罄）

（敲木声）

自然地吸气，自然地呼气，不需要控制，呼吸自然地进行。

（30 秒）

现在把双手或者一只手放在头顶上，把手当作梳子，来回梳理，感受手指和头皮接触产生的感觉。

（30秒）

现在恢复到静止的坐姿。

吸气的时候，意识到在吸气，并感受空气进入身体的感觉，或是鼻孔的凉爽，或是身体的膨胀，无所不包，全然地感受。

（30秒）

呼气的时候，意识到你呼气，并感受空气离开身体的感觉，或是鼻孔的微温，或是身体的回落，接纳一切，用心地体会。

（2分钟）

（敲木声）

若想法浮现，自然的放下，继续感受呼吸，在自由的气息中观察，让想法自生自灭。

若想法又浮现，再自然地放下，继续感受呼吸，体会合适地关注。

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（铃声）

（2 分钟）

（敲木声）

放松一下注意力。

想法总是局限的，充满了各种的对立，各种的非黑即白，各种的是是非非；内心便充满矛盾，困惑。

一颗困惑的心，不自由；一颗不自由的心，困惑不已。

想法可以想象自由，可以渴望自由，然而那种“自由”只是一个概念，由想法钩织的画面，所以依然是想法。

当一颗心被困在“自由”这个概念里的时候，这颗心不自由。

自由自在一定在想法之外，这意味着一颗安静的心，放下对各种想法的执着；没有执着，内心也变得安静，恢复自由。

一颗自由的心，不是去追逐什么梦想，而是安然过好每一刻，平静，快乐，自在，在此基础上，去行动，一切才皆有可能。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（30秒）

（敲木声）

自然地吸气，自然地呼气，

放下人类所构造的一切，

回到此刻，回到真实。

（30秒）

吸气的时候，感受整个身体的膨胀，

全然感受，无所不包。

呼气的时候，感受整个身体的回落，

敞开内心，全然接纳。

（2分钟）

（敲木声）

人，就属于这一刻，

与此时、此刻、此地、此景为伴。

全然地看到各种的反应、联想。

这一刻果断地行动，

即是放下，即是回归。

（2分钟）

（敲木声）

这一刻，只有行动，没有目的。这一刻，便是真实的人生。

（2分钟）

（敲木声）

观察各种的言语，各种的符号。

放下所有的符号、词语、标签。

你不给它赋予意义，它毫无意义。

此刻，无言，这颗心全然地观察。

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（铃声）

（3分钟）

（敲木声）

当人们把自我等同于各种各样的标签——名字、学位、工作、经历、兴趣、团体等等的时候，这样的心被语言困住，也自然没有觉察。

这些标签的存在，在加强这个自我，让这个自我感觉特别得真实。本是一颗有丰富内在感受的心，因为对标签的执着，一切变得极其矮化、肤浅。

这颗心从各种的标签中获得愉悦，也自然有恐惧，害怕被贴错标签，同时还乐于贴标签，来实施自我欺骗，以求心理平衡。

但一颗被语言所困住的心，充满了挣扎。

标签都是言语，本无意义。正是因为内心给它赋予了意义，标签才貌似有了意义。反过来，标签却把内心困住，制造各种的问题和烦恼。

看清标签的本质，果断撕下所有的标签，也就是这颗心彻底否定。看清即否定，这颗心回归自在的、本真的状态。

一颗鲜活的心，活在言语之外，能量丰沛、充盈，全然地过好这一刻，每一刻。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，恭喜你完成了本次冥想练习，祝平静，快乐。

（一声长罄）

（敲木声）

自然地呼吸，全然地感受，全然地听——

呼吸声，

心跳，

各种声响，

无论听到什么，只是去听。

觉察对听的反应，

觉察各种画面的唤起，

不去追逐，

搁置一边，继续听，

全然地听。

（2分钟）

（敲木声）

在聆听中，

一切自然展现，一切变得透明，

想法自生自灭，通达无滞，就此，内外无别。

（2分钟）

（敲木声）

吸气的时候，意识到在吸气，

全然的体会空气进入身体的感觉。

呼气的时候，意识到在呼气，

全然地体会空气离开身体的感觉。

全然地感受，全然地聆听，一切自然地切换。

同时大脑觉察各种的反应，

各种画面的升起，

不追逐，不陷入，不排斥，全然地关注。

（2分半）

（铃声）

（2分半）

（铃声）

（2分半）

（铃声）

（2分半）

（敲木声）

严肃对待人生，就是全然地聆听生活。

在这一刻，在每一刻，觉察对语言的反应，觉察画面的唤起，觉察跟各种画面的等同，觉察即接纳，觉察即放下。

生活中充满了各种的言语交互，看似人们在使用同样的词句，却有着不同的投射，这些来自自我投射的画面，带来冲突、困惑，在不断地影响着大脑，左右着大脑。

聆听意味着全然地听，意味着超越语言，去看到语言在不同人脑海中唤起的不同画面，不同的动机，不同的想法的移动，看到自我投射，否定自我投射，让大脑走出言语的影响。

一颗聆听的心，也是一颗谦卑的心，能够清空所有言语、符号的心。

这样一个状态，这样一颗心，不被影响，不被撼动，能够走出所有影响，也是一颗可以真正理解自己的心。

最后，动动手指和脚趾，挤挤双眼，慢慢睁开双眼。

好，祝平静，快乐。

（一声长罄）